Archprokachka.ru

Арт Прокачка
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА

Скамья для пресса один из самых популярных снарядов в спортзале, потому что каждому хочется иметь красивый живот. Скамья для пресса помогает сделать торс красивым быстрее и безопаснее. При этом важно помнить, что мышцы пресса удерживают внутренние органы в правильном положении, разгружают спину и берегут наш позвоночник. Красивы пресс — это здорово, во всех смыслах этого слова. Скамья для пресса может быть, очень простой и совсем замороченной, выбор зависит от прямого назначения, если быть точнее какие группы мышц нужно прорабатывать и каким образом.

Здесь будем говорить только о скамье для пресса , исключая римский стул для гиперэкстензии (разгибания спины), однако многие модели, как домашние, так и профессиональные сочетают в себе оба вида упражнений.

Основная задача скамьи для пресса удержание ног, этот снаряд помогает без помощи второго человека (который обычно держит ноги, если делают пресс на прямой поверхности) прокачивать пресс при зафиксированных ногах. При этом ноги фиксируются мягкими валиками, а спина ложится (только когда отдыхаете или начинаете тренировку) на удобную поверхность, что в совокупности делает тренировку более комфортной и безопасной, меньше натертостей, ссадин и мозолей.

Удивительно, но довольно простой снаряд имеет массу нюансов и требует тщательного выбора. Семь раз отмерь, один раз купи.

Скамья может быть прямой или наклонной, прямой и наклонной.

Скамья для пресса прямая Скамья для пресса наклонная Скамья для пресса прямая и наклонная

Для снижение нагрузки на поясничный отдел существует скамья с изогнутой спинкой. Спинка повторяет анатомическое строение позвоночника и помогает начинающему спортсмену правильно держать спину, особенно при работе с весом. Технику выполнения упражнений лучше проработать с тренером, он научит правильно держать спину и увидит со стороны все ошибки, которые совершает начинающий спортсмен. Спинка должна быть достаточно широкой, чтобы вам было на ней удобно лежать. Жесткость спинки важный фактор, она должна быть не жесткая и не мягкая. Поэтому через интернет нужно покупать только тот бренд или модель, которую вы прощупали и промяли. Как правило, один и тот же бренд использует одни и те же материалы в производстве подушек, на всех своих тренажерах. Так же существуют градации по мягкости. Например, у российского производителя LECO, Жесткость подушек обозначена цветом и маркировкой модели (серия Pro синего цвета более жесткая, чем серия Start красного цвета).

Наклон скамьи создает естественную дополнительную нагрузку для мышц пресса, что позволяет увеличить результативность занятий. Чем больше угол наклона, тем тяжелее выполнять упражнения на пресс. При этом очень важно соблюдать технику упражнения. Регулировки наклона и положения валиков, должны быть удобным. Фиксация положений должна быть жесткой и надежной, чтобы не было никаких люфтов во время занятий. Сама рама должна быть крайне жесткой и выдерживать полуторный вес спортсмена. Хорошая скамья – это тяжелая рамная конструкция, которая даже в сложенном положении требует места. Хорошая скамья – та скамья, на которой получают удовольствие от тренировок.

Скамья для пресса LECO красная Скамья для пресса в сложенном виде Скамья для пресса LECO синяя

И прямая и наклонная скамьи в домашнем исполнении имеют складную конструкцию, что экономит место, когда снаряд не используется.

— Уделяйте внимание затяжке все соединений при раскладывание скамьи для пресса в рабочее положение.

— Ежемесячно проверяйте протяжку всех болтов.

— Устанавливайте скамью на ровную и не скользящую поверхность. Не следует подкладывать посторонние предметы для выравнивания, найдите для скамьи ровный пол.

— Прежде чем лечь на спину проверьте устойчивость скамьи, сядьте на нее или покачайте надавливая руками сверху.

Для увеличения полезности и заманивания покупателей производители доукомплектовывают скамьи эспандерами, подвесами для гантелей, складными спинками, сочетанием с другими силовыми тренажерами.

Скамья для пресса с поднимающейся спинкой Скамья для пресса с эспандерами и гантелями Скамья для пресса с гиперэкстензией и скамьей для жима

В залах чаще всего используется прямая скамья с регулируемой спинкой, такая модификация делает ее более универсальным снарядом и позволяет выполнять ряд других упражнений, в том числе использовать ее как обычную скамью, для работы с гантелями. Ко всему прочему в зале есть тренеры и подготовленные люди, привыкшие соблюдать технику выполнения упражнений, которые подскажут, как правильно выполнять упражнения. Добротность скамьи для зала должна быть в ее массивности, любые дополнительные регулировки у снарядов ослабляют целостность конструкции, а спортсмены в залах часто используют дополнительные веса для тщательной проработки мышц.

Скамья для пресса с множеством регулировок

Первый раз настраивать незнакомую скамью под себя, лучше при помощи тренера, и уже потом самостоятельно повторяя его рекомендации.

Выбирая для себя скамью, нужно четко знать какие упражнения будут на ней выполняться и какими физическими размерами должна быть скамья. Перед покупкой в интернете обязательно проверьте все упражнения в действии в спортзале или магазине. Перемеряйте размеры длины существующей скамьи и сравните с размерами в интернете. Очень часто на фото в интернете модели низкого роста (150-160 см.), особенно актуально для китайских товаров.

Читайте так же:
Трафарет для табуретки

Упражнения на скамье для пресса Упражнения на скамье для пресса Упражнения на скамье для пресса

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕСС НА СКАМЬЕ

Лучше один раз увидеть, чем 10 раз прочитать

Как видите все просто, нужно просто поднимать корпус, не опускать корпус до конца и делать скручивания влево и вправо. Несколько подходов в день, через день и пресс качается. Все просто, так почему же так мало красивых девочек и мальчиков с шикарным прессом? Представьте, что вы хотите узнать в ютубе «Как подстрелить зайца?», а вам показывают видео, как человек пальцем нажимает на курок. Все логично, чтобы подстрелить добычу нужно жать на курок, чтобы качать пресс нужно сгибаться и разгибаться. НО чтобы достичь желаемого результата в реальных условиях, вы должны владеть гораздо большим количеством знаний и совершить гораздо большее количество действий для достижения своей цели.

Где прячется мой пресс

Красивый пресс у мужчины и красивая попа у девушки при правильном подходе является хорошим показателем красивого и здорового тела вообще. Видели когда-нибудь красивый пресс у мужика с жирными сиськами? Видели красивую попу у девушки с отвисшими боками на животе? Такое можно видеть только на отредактированной фотографии даже пластический хирург не будет убирать жир с одного бока. Наше тело это целостный механизм, и если вы хотите улучшить что-то одно, нужно улучшать все в той или иной степени. К сожалению если вы ухудшаете, что-то одно вы ухудшаете все остальное, поэтому берегите свое здоровье, не рискуйте получать травмы скелета или внутренних органов, ведите здоровый образ жизни, избегайте стрессовых ситуаций. Будьте красивы и счастливы.

Начнем. Чаще всего, красивый пресс скрывается за жировой прослойкой. Жир полезен если это свиное сало в холодильнике или толстая жопа вашей подруги, в остальных случаях процент жировой ткани FAT у мужчин 10-15%, у женщин 20-25%.

1. Кардиотренировки каждый день. Заставьте себя это делать. Представьте жир, как вашего врага. Ежедневное кардио делает врага слабее, а вас красивее. Кардиотренировка может быть любой бег на улице или беговой дорожке, езда на велосипеде или велотренажере, ходьба на эллипсе или скандинавская ходьба в парке не имеет значение тип, важно само наличие кардио. Что такое кардиотренировка и зачем она вообще нуэна читаем здесь. 30-40 минут непрерывного ритма в интервале пульса 60-75% от максимального. Ни в коему случае не выше. Если жира много у мужчин FAT больше 25%, а у женщин FAT больше 35% лучше не превышать частоту сердечных сокращений (далее ЧСС) выше 65% от максимального, так вы гораздо быстрее достигнете результата. В кардиотренировках главное постоянство и продолжительность. Можно через день по 40 минут. Лучше с утра на голодный желудок (если нет противопоказаний для занятий натощак). Легкая разминка до и после, уже через 2 недели таких тренировок вы почувствуете результат.

2. Начните меньше жрать и больше правильно питаться. Я долгое время работал на стройке вахтовым методом. Похудеть на вахте на 8-10 кг., и принять более спортивное телосложение очень просто. Помогает режим питания, так как столовая работает в определенное время, а меню сбалансировано и полезно. Каши, салаты, супы, овощи, соки и компоты, простая и полезная еда. Помогает и сама динамичная работа на свежем воздухе. Хотите похудеть и заработать – добро пожаловать на Ямал. Питаться даже лучше не 3 раза, а 6 раз в день, употреблять пищу мелкими порциями. Пить больше воды и кисломолочных продуктов. Так улучшается работа кишечника и поджелудочной железы, улучшается работа печени и почек. Результат — организм лучше распределяет белки, жиры и углеводы. Когда человек питается не равномерно, организм боится остаться без еды и накапливает жир, а на поддержание температуры тратит белки, отсюда меньше мышц и больше жира. Углеводы и быстрые сахара, газировки шоколадки мармеладки все и так всем понятно можно даже не писать. Если нравятся сладости, приучите себя к меду, пастиле, финикам, орехам, и вкусно и полезно, только в меру.

3. 3-4 раза в неделю делаем тренировки на общую группу мышц. Подтягивание, отжимание, пресс, планка и т.п. Гантели, эспандеры, турники скамьи и брусья верные помощники в этом деле. Основная цель – это дать понять организму, что мышцы нужнее, чем жировые отложения. Чем больше мышц, тем больше для их работы нужно энергии, тем больше жиров будет потреблять организм. Чем меньше мышц и больше жиров, тем больше нагрузка на скелет, тем меньше двигается человек, организм начинает уменьшать мышечную ткань за ненадобностью. Мышцы на этой чаше весов всегда должны перевешивать жир. Естественно делаем упражнения на пресс и уделяем этому должное внимание, в плане выполнения техники упражнений.

Читайте так же:
Лавочка в майнкрафт

4. Водные процедуры. Баня ванны с солью, с грязью с соленой грязью и т.п. Человек дышит не только через легкие, но и через кожу. С потом выходят отравляющие организм токсины. Принимать душ после интенсивной тренировки, никого заставлять не нужно. Но не упускайте возможность сходить в баню, используйте косметику для здоровья кожи. Побалуйте себя санаториями в отпуске, даже если вы молоды и красивы, и думаете что санатории, только для бабушек. Отнюдь, санатории и горные профилактории скорее для умных и ответственных людей, а вот жаркие средиземноморские пляжи с переизбытком спиртного для других.

5. Вредные привычки. Алкоголь и курение оставьте для жирных ублюдков. Алкоголь только во благо и только качественный, что в настоящее время трудно найти. Вино порой помогает снимать мышечное напряжение и успокаивает в стрессовых ситуация, но только в правильных количествах и не для всех. Получить вред от переизбытка алкоголя, очень просто, особенно если принимать его вечером, как это принято за компанию. За компанию лучше поплавать в бассейне без шампанского. Курение вообще не нужная привычка, постарайтесь никогда даже не пробовать.

6. Жиросжигатели попробовать можно и даже нужно – это специальные добавки в воду, которые помогут организму настроится на сжигание жиров. Гейнеры — добавки для роста мышечной массы, также будут полезны, особенно тем, у кого от природы занижена скорость роста мышц. Не бойтесь с допингом, здесь ничего общего, это скорее комбикорм, БАД или витамины.

7. Волшебный пендаль. Будьте в компании тех людей, которые заинтересованы быть красивыми и здоровыми, они всегда вас приободрят или дадут пинка под зад, дабы не расслаблялись. Вы в свою очередь должны им помогать тем же.

Узнаем как качать пресс на скамье для пресса: способы, правильная техника, советы

Большинство людей используют скамью исключительно для того, чтобы выполнять классические скручивания, которые, несомненно, являются отличными упражнениями для укрепления мышц пресса. Тем не менее есть множество других вариантов упражнений, которые можно делать с помощью данного фитнес-оборудования для тренировки практически всех мышц тела.

Скручивания на скамье

В данной статье мы разберем варианты упражнений для пресса и спины c использованием скамьи и то, как правильно их выполнять чтобы добиться наилучших результатов.

Упражнения для мышц пресса

Как правильно качать пресс на скамье? Таким вопросом задается практически каждый новичок, решивший добиться заветных шести кубиков.

Самое главное при накачке пресса – это фокусирование на медленном, контролируемом движении. Не обманывайте себя, используя импульс. Максимальная концентрация поможет вам добиться результата.

Итак, разберем основные виды упражнений для пресса и правильную технику их выполнения.

Подъем ног на плоской скамье

Данное упражнение направлено на тренировку прямой мышцы живота.

Упражнение для пресса

Оно подойдет как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

  • Лягте спиной на скамью, ноги вытяните перед собой. Расположите руки либо под ягодицами ладонями вниз, либо по боками, держась за скамью.
  • На выдохе, слегка согнув колени, начните медленно поднимать ноги до прямого угла.
  • На вдохе постепенно опустите ноги вниз.

Скручивания на наклонной скамье

Данное упражнение поможет проработать прямую мышцу живота. Подходит и для начинающих, и для продвинутых спортсменов. С помощью скручиваний можно качать пресс как на наклонной скамье, так и на плоской.

  • Лягте спиной на скамью, закрепив ноги. Затем расположите руки за головой, удерживая локти.
  • На выдохе оторвите лопатки от скамьи, при этом низ спины должен оставаться на скамье. В верхней части движения сожмите мышцы пресса и задержите сокращение на секунду.
  • Затем на вдохе начините медленно опускаться в исходное положение.

Подтягивание коленей к груди на плоской скамье

Данное упражнение нацелено на проработку верхней и нижней частей пресса.

Упражнение для пресса

Оно подойдет для среднего и продвинутого уровней подготовки.

  • Сядьте на край скамьи и подтяните колени к груди, согнув их под прямым углом. Руками обхватите скамью по бокам, чтобы не потерять баланс.
  • На выдохе вытяните прямые ноги перед собой и одновременно с этим откиньтесь 45 градусов назад, удерживая корпус мышцами живота.
  • Затем вернитесь в стартовую позицию.

Косые скручивания на наклонной скамье

Данное упражнение отлично задействует косые мышцы живота. Девушкам не стоит увлекаться косыми скручиваниями, поскольку развитые косые мышцы расширяют талию. Оно подойдет для среднего и продвинутого уровней подготовки.

  • Лягте спиной на скамью, закрепив ноги. Оторвите лопатки от скамьи на 35-45 градусов (от параллели с полом). Положите одну руку за голову, а другую на бедро.
  • На выдохе медленно поднимите верхнюю часть тела, скручивая туловище влево. Выполняйте скручивание до тех пор, пока правый локоть не коснется левого колена. Задержитесь в верхней точке на секунду.
  • На вдохе медленно опуститесь обратно. После завершения одного подхода переключитесь на другую сторону.
Читайте так же:
Вешалка историческая справка

Скручивания со штангой на наклонной скамье

Такая вариация скручиваний поможет прокачать не только мышцы пресса, но и мышцы рук, плеч и груди. Лучше всего выполнять данное упражнение с напарником, так как правильно качать пресс на наклонной скамье очень важно для вашей безопасности. Усложненные скручивания подойдут для опытных спортсменов.

  • Лягте на скамью, закрепив ноги и расположив штангу на груди.
  • На вдохе начните поднимать туловище. Вместе с этим выталкивайте штангу вверх, при этом не забывая фокусироваться на мышцах живота.
  • На вдохе вернитесь в стартовое положение.

Упражнения для спины

Как качать спину на скамье для пресса? Существует большое количество упражнений для мышц спины и часть из них можно выполнять с помощью скамьи для пресса. Рассмотрим основные из них.

Тяга гантели одной рукой с упором на скамью

Это отличное одностороннее упражнение — каждая из сторон работает независимо, что позволяет поднимать больший вес.

Тяга на спину

К тому же такой тип упражнений позволяет увеличить диапазон движения, а также нивелировать мышечный дисбаланс.

  • Расположите колено и руку на скамье, возьмите гантель другой рукой.
  • На выдохе, начните тянуть гантель вверх, работая мышцами спины.
  • На вдохе, после короткой паузы в пиковой точке, опустите руку вниз.

Обратная гиперэкстензия на плоской скамье

Данное упражнение отлично подходит для укрепления мышц нижней части спины и позвоночника.

Обратная гиперэкстензия

Кроме того, оно также задействует ягодицы и подколенные сухожилия.

  • Лягте животом на скамью. Ваши бедра должны быть расположены на самом краю, ногами упритесь в пол. Обхватите руками скамью.
  • Начните медленно поднимать ноги вверх настолько высоко, как только можете. Сосредоточьтесь на своем позвоночнике и нижней части спины. Задержитесь в верхней точке на секунду.
  • Затем медленно опустите ноги вниз.

«Супермен» на плоской скамье

Данное упражнение тренирует мышца нижней части спины, а также помогает работать над стабилизацией и координацией мышц всего тела.

  • Встаньте на четвереньки на скамье. Колени должны быть расположены под бедрами, а руки под плечами.
  • Одновременно начните вытягивать правую ногу назад и левую руку вперед. Задержитесь в самой высшей точке на пару секунд.
  • Медленно верните ногу и руку в стартовую позицию.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Данное упражнение позволяет проработать мышцы верхней части спины.

Тяга гантелей на спину

В ходе его выполнения снимается нагрузка с поясницы, что позволяет его выполнять людям, которым нельзя давать нагрузку на низ спины.

  • Лягте животом на наклонную скамью. Возьмите гантели нейтральным хватом.
  • Начните отводить лопатки назад при этом сгибая руки в локтях, чтобы поднять гантели вверх. На секунду приостановитесь в верхней части движения.
  • Медленно верните руки в стартовое положение.

Ягодичный мостик с упором на плоской скамье

Данное упражнение позволяет проработать не только ягодицы, но и мышцы-разгибатели позвоночника и мышцы кора.

Ягодичный мостик

После отработки правильной техники ягодичный мостик можно выполнять со штангой или эластичным эспандером.

  • Лягте верхней частью спины на скамью, согните колени под углом 90 градусов. Разместите руки на бедрах.
  • Медленно опустите бедра вниз, а затем, отталкиваясь пятками от пола, вытолкните их вверх. Сжимайте ягодицы и держите вытянутым пресс на всей амплитуде движения.
  • Задержитесь наверху на пару секунд, прежде чем вернуться в исходную позицию.

Итоги

Итак, мы рассмотрели 10 упражнений на скамье для тренировки мышц пресса и спины. Если у вас есть возможность приобрести только одно снаряжение для тренировок, отдайте предпочтение именно скамье, поскольку вы можете использовать ее для выполнения большого количества эффективных упражнений.

Как накачать бицепс на скамье Скотта?

Как накачать бицепс на скамье Скотта?

Накачать бицепс можно на специальном тренажере – скамье Скотта. Она предназначена для тренировки нижней части бицепса посредством сгибания рук. Прорабатывать необходимую группу мышц можно при помощи штанги или гантелей.

Скамья Скотта – тренажер для прокачки бицепса посредством сгибания рук. Знаменитый бодибилдер Ларри Скотт известен миру спорта как изобретатель данной скамьи. Он лично добился больших результатов в области прокачки рук, а именно нижней части бицепса, благодаря данному тренажеру.

Сгибание рук на скамье Скотта – распространенное упражнение для прокачки бицепсов.

Сгибание рук на скамье Скотта – распространенное упражнение для прокачки бицепсов.

Тренировка бицепса и трицепса в один день

Комплекс упражнений для накачки бицепса и трицепса следует выполнять последовательно, чередуя упражнения для каждой мышцы и сохраняя последовательность в течение всей тренировки: подходы на бицепс и подходы на трицепс. Важно контролировать сокращения мышц, делать непродолжительные перерывы между подходами, менять упражнения на каждой тренировке.

35520 0 1

Упражнение на скамье Скотта

Накачать бицепс на скамье Скотта можно при помощи гантелей или штанги. Суть упражнения – сгибание рук с изоляцией бицепсов и работой над их плотностью. Благодаря тренажеру, тело принимает наилучшее положение, чтобы можно было прокачать мышцы нижней части бицепса. Плечевые отделы рук находятся впереди корпуса. Угол наклона рабочей плоскости – 60-80 градусов.

Читайте так же:
Можно ли повесить полки на вентиляционный короб

Как выполнять подъем на бицепс на скамье Скотта? Техника упражнения со штангой:

  1. Атлет занимает положение сидя на тренажере, руки помещаются на поверхность скамьи, спина немного согнута.
  2. Руками захватывается штанга.
  3. Гриф плавно поднимают к уровню подбородка, сгибая руки. Локти остаются неподвижными.

Прочитайте также статью как выполнять упражнения на тренажере бицепс-машина на нашем портале.

При работе со штангой важно следить за техникой выполнения упражнения. Снаряд не должен раскачиваться.

При работе со штангой важно следить за техникой выполнения упражнения. Снаряд не должен раскачиваться.

Совет! Чтобы добиться большей устойчивости при работе с тяжелыми грузами, нужно упираться ступнями в пол как можно сильнее.

Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере

Придать бицепсу отчетливую форму можно, используя кроссовер. Рекомендуется выполнять прокачку мышц атлетам со стажем. Новичкам данное упражнение будет бесполезно, так как во время тренировки бицепс лишь оттачивает свою форму.

19073 0 2

  1. На вдохе штангу опускают в исходное положение. Чтобы она не раскачивалась, можно делать небольшие паузы в нижней точке.

Важно! Чтобы продлить нагрузку на бицепс, можно не опускать штангу до конца.

Упражнение на бицепс на скамье Скотта с гантелями выполняется по такому же принципу. Снаряды захватываются обеими руками снизу. При работе двух рук одновременно мышцы работают в несколько раз эффективнее. Оптимальное количество повторений – 8-10, количество сетов – 2-3. Упражнение выполняют в умеренном темпе.

Вам будет полезно узнать также об упражнения с гирей на грудные мышцы на нашем сайте.

Если плоскость скамьи – пюпитр – не набит достаточно плотно, то есть вероятность получения травмы локтей.

Если плоскость скамьи – пюпитр – не набит достаточно плотно, то есть вероятность получения травмы локтей.

Прокачать бицепсы в тренажерном зале можно несколькими способами, сгибание рук на тренажере Скотта – наиболее популярное упражнение среди атлетов.

Оцените материал ---- -

Скамья для пресса дома: зачем нужна, какой бывает и для каких упражнений подходит

Скамья для пресса – самый востребованный тренажер для домашних тренировок. Такое оборудование хорошо продается из-за распространенного мнения о том, что оно позволят формировать привлекательные кубики на животе. Однако все не так однозначно. На самом деле, у скамьи для пресса гораздо больше функций, поэтому она дает возможность делать дома самые разнообразные упражнения.

Необходима ли скамья для пресса в домашнем оборудовании

Этот спортивный инвентарь нельзя назвать оборудованием первой надобности. Однако с помощью скамьи для пресса можно проводить тренировки технически верно и комфортно.

Если вы хотите только накачать пресс, то для этого использовать лавку необязательно. В домашних условиях можно должным образом проработать мышцы пресса без помощи инвентаря, к примеру, делая подъемы ног и прямые скручивания. Такие упражнения нужно выполнять просто лежа на полу, не используя дополнительное оборудование.

Тем не менее, существуют упражнения, которые правильно делать с помощью фитнес инвентаря. Так, разводку, пуловер, жимы штанги или гантелей без скамьи выполнить очень сложно. В любом случае, придется использовать какие-либо вспомогательные предметы. Это приведет к технически неправильному выполнению упражнений, отчего эффективность тренировки значительно снизится, или же создаст большую вероятность получить в процессе тренинга травму.

Вероятно, соорудить устойчивую и безопасную конструкцию из имеющихся в доме предметов не получится. Скамья же даст возможность делать упражнения с минимальным инвентарем на различные мышечные группы. Тренирующийся также сможет контролировать свои движения, что сделает упражнения более безопасными, а тренировки – удобными и эффективными.

Виды скамей для пресса

Видов скамеек для пресса всего четыре, но у каждого из них есть определенные отличительные черты:

  • Регулируемые – самые популярные решения, так как позволяют изменять угол наклона спинки. С их помощью комфортно выполнять различные упражнения, прорабатывать спину и пресс под разными углами, таким образом изменяя нагрузку и делая акцент на определенные области мышц.
  • С обратным углом наклона спинки – модели для более опытных спортсменов. Минус таких решений – невозможность выполнять большое количество упражнений.
  • Складные – подходят для эксплуатации в маленьких жилых помещениях. Недостаток скамеек складного типа заключается в сравнительно слабой конструкции.
  • С изогнутой спинкой – предназначены для атлетов, у которых есть проблемы в нижней части позвоночника. Отличаются меньшим функционалом.

Изогнутая или прямая скамья для пресса: как выбрать

Лучшее решение – лавка с прямой спинкой. Она выдерживает большой вес и дает возможность выполнять большее количество упражнений. Конструкции с изогнутой спинкой разрабатываются специально для спортсменов с проблемами в пояснице.

Критерии выбора

  • Самый оптимальный выбор для домашних тренировок – лавки с возможностью регулировки угла наклона спинки.
  • Спинка скамьи должна быть изготовлена из крепкого и твердого материала, который не будет прогибаться под весом атлета с утяжелением. Валики для ног должны покрываться мягким материалом.
  • Важно учитывать максимально допустимую нагрузку, которую компания-производитель не рекомендует превышать.
Читайте так же:
Табурет для рояля как называется

5 лучших упражнений на лавке для пресса

На скамейке для пресса можно делать огромное количество упражнений. На некоторых моделях можно даже выполнять гиперэкстензию.

Мы составили список из 5 самых эффективных упражнений, которые можно делать на большинстве лавок для пресса.

1. Подъем ног

  1. Лягте на скамью так, чтобы голова находилась у фиксирующих валиков, а таз – на краю скамьи.
  2. Руками держитесь за края лавки или валики.
  3. Исходное положение ног вертикально, поясница прижата к скамейке, благодаря напряжению мышц живота.
  4. На вдохе опускайте ноги до параллели с полом.
  5. На выдохе возвращайте ноги в исходное положение.

Чтобы упростить технику выполнения упражнения, делайте его в пол амплитуды или опускайте ноги по очереди.

2. Обратные отжимания

С помощью обратных отжиманий прорабатываются трицепсы и грудные мышцы без использования отягощения.

  1. Повернитесь спиной к лавке, расположите ладони под плечами на ее краю, а туловище – ближе к кромке.
  2. Выпрямите перед собой ноги, упритесь на пятки.
  3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, при этом таз опускайте ниже к полу.
  4. На выдохе полностью разгибайте локти с помощью силы трицепсов.

Если вам сложно сначала выполнять обратные отжимания, попробуйте согнуть колени. Чтобы усложнить отжимания, воспользуйтесь дополнительной возвышенностью для ног или отягощением (диском-утяжелителем либо штангой).

На скамье можно делать классические отжимания на возвышенности, располагая на ней руки. Другой вариант – ставить ноги вверху и отжиматься от пола, выполняя тренинг с негативным наклоном.

3. Скручивания

Разместите ноги между фиксирующими валиками и займите положение лежа.

  1. Поднимайтесь к коленям за счет сокращения мышц живота.
  2. На протяжении всей амплитуды держите спину округлой.
  3. Руки заведите за голову или прижмите к груди.
  4. При желании используйте дополнительное отягощение – мяч, диск-утяжелитель, гантели.
  5. Делайте движение вверх на выдохе.

Также можно выполнять косые скручивания. Для этого нужно в середине амплитуды добавить поворот корпуса.

4. Жим гантелей лежа

Жим гантелей можно делать под разными углами. Ниже мы описали вариант горизонтального жима.

  1. Поставьте скамью в горизонтальное положение.
  2. Лягте на лавку, зафиксируйте ноги на валиках или упритесь ими в пол.
  3. Держите гантели у плечевых суставов. Локти должны смотреть вниз.
  4. На выдохе выпрямляйте локти, выталкивая тем самым гантели вверх.
  5. Во время жима грудная клетка должна быть раскрытой, а плечи – расправленными.

Возможно выполнение жима со штангой, но для этого потребуются стойки или партнер. Также можно делать разводку гантелей лежа.

5. Зашагивания

Зашагивания позволяют проработать мышцы ног и ягодиц. Выполнять их можно как без, так и с отягощением (гантелями или утяжелителями для ног).

  • Станьте к лавке лицом, сделайте шаг и поставьте стопу на нее стопу.
  • С выдохом разгибайте колено и поднимайтесь на скамейку, приставляя вторую ногу.
  • Далее в обратном порядке на вдохе поставьте стопы на пол.
  • Чередуйте движения ног.

Советы для тренировок на скамье для пресса

  • Перед тренингом на лавке обязательно проводите разминку.
  • Прорабатывайте на скамейке для пресса не только мышцы живота, но и другие группы мышц. Комплекс тренировок может включать упражнения на грудь, дельты, спину и ноги.
  • Если вы не используете отягощения, то упражнения стоит выполнять по 3-4 подхода в пределах 20-30 повторов. С помощью таких упражнения можно улучшить эстетику мускулатуры.
  • Чтобы увеличить объем мышц, обязательно нужно использовать дополнительное оборудование. При этом количество повторений упражнений следует сократить до 10-12.

Вывод

Скамья для пресса – актуальный и в то же время многофункциональный спортивный инвентарь для тренировок дома. Она помогает делать разнообразные упражнения, которые нельзя выполнять в домашних условиях без нее либо других фитнес инструментов.

Силовые тренажеры: типы, их отличия и особенности — armssport.ru

Силовые тренажеры — это спортивное оборудование, предназначенное для усиленной проработки мышц, набора мышечной массы, формирования рельефов тела.

Оборудование для спортивного зала в ARMS Sport — armssport.ru

Команда ARMS Sport поможет приобрести профессиональные тренажеры для зала. В нашем каталоге представлено оборудование собственного производства. С нами работают владельцы тренажерных и фитнес-залов.

Тренажеры ARMS Sport для установки дома — armssport.ru

Мы привыкли, что домашние тренировки – это коврик, пара резинок и гантель. В лучшем случае – беговая дорожка или эллипс. Команда ARMS Sport поможет выбрать тренажеры для дома, которые сделают занятия более результативными.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector