Archprokachka.ru

Арт Прокачка
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

1. Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.

Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

Читайте так же:
Реставрация компьютерного стола

6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

Накачать попу и размять мышцы: десять упражнений для тех, кто работает в офисе

В офисе — простор для тренировок! - https://ngs42.ru/

У офисных работников часто не хватает времени на обед. Про разминку и спорт и говорить не приходится. Но тех, кто мало двигается и подолгу сидит за столом, подстерегает множество напастей. Лишние килограммы, остеохондроз, «плоскопопие» и туго соображающий мозг — лишь некоторые из них. Как разминаться в офисе, чтобы не стать развалюхой, читайте и смотрите в нашем материале.

Зачем себя мучить

У «повелителей» клавиатуры сидячая работа, и если она интересная, любимая или срочная, то может «приклеить» к стулу на весь день. В попытке побыстрее и побольше успеть мы перестаём вставать из-за стола, отвлекаться от монитора и будто застываем: двигаются только пальцы и рука, управляющая мышкой. И организм обязательно наказывает нас за это.

— Пока человек сидит, в организме происходит застой крови — очень опасная своими последствиями штука, — рассказывает тренер Екатерина Мальцева. — Кровь медленнее бегает по телу, клетки получают меньше кислорода, и мы быстрее устаём. Суставы не двигаются часами, а потом вдруг мы обнаруживаем, что они заскрипели. И пошло-поехало: из-за остеохондроза спина и шея болят, поясница ноет, коленки щёлкают, на ногах появляется некрасивая сеточка из вен, целлюлит наступает, и любимые вещи не застёгиваются. А ко всему прочему работоспособность нашего мозга падает. И вроде бы мы сидим, не вставая, чтобы больше успеть сделать, но качество работы и скорость при этом падают, и в итоге успеваем даже меньше, чем рассчитывали.

Читайте так же:
Бесконечный стол чертеж

Вместо гантелей и тренажёров — столы, стулья и пачки бумаги

Бороться со всеми этими напастями совсем несложно, уверяет тренер.

— Заниматься спортом на самом деле можно где угодно, необязательно ходить для этого в специализированный зал, — говорит Екатерина. — В офисе даже в узкой юбке можно делать множество упражнений, используя вес собственного тела и подручные предметы — папки с бумагами, стулья и столы, парням — ещё и бутыли с водой. И главное — это съедает совсем немного времени. Разминаться и делать гимнастику в офисе достаточно по пять-десять минут каждые три часа. Ещё две-три минутки в час уделять гимнастике для глаз.

Что делать, как прыгать

Начинать лучше с разминки верхней части тела. Выпрямляем спину, втягиваем живот и делаем несколько круговых движений головой сначала в одну, затем в другую сторону. Любое упражнение стоит делать по два-три подхода по семь-десять раз каждый.

Упражнения для головы можно делать и стоя, и сидя за столом

Затем наклоняем голову вперёд, назад, влево и вправо. Можно помочь себе руками. Не переусердствуйте: чрезмерное запрокидывание головы на грудь перегружает позвоночник.

Разминайте шею неторопливо и аккуратно

Импровизируйте и объединяйте упражнения для шеи сразу в комплекс

Размяв шею, спускаемся к плечевому отделу позвоночника. Делаем круговые движения плечами вперёд и назад, затем тянем руки в стороны.

При всех упражнениях держите спину прямо и втягивайте живот. И технически правильно, и дополнительная тренировка для мышц

Наклоны вперёд, назад, влево и вправо можно выполнять с прямыми ногами, поставленными на ширине плеч, а можно присесть — так будут работать и мышцы ног. Нет возможности встать со стула — повторите то же самое сидя. Плюсом можно сделать скручивание: «застыньте» ниже талии, повернитесь влево, возьмитесь двумя руками за спинку стула и потянитесь. Затем то же самое повторите вправо. И так несколько раз. Живот втянут, не сутулимся.

Для устойчивости носки можно развернуть в стороны

Ещё одно упражнение для укрепления рук и поясницы. Встаём прямо, поднимаем над головой пачку бумаги и, держа её на вытянутых руках, наклоняемся вперёд (не забываем о прямой спине), слегка сгибая ноги в коленях, пока корпус не займёт положение параллельно полу. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Садимся вертикально, будто на стул, не прогибаясь вперёд и назад

Мечтаете об упругих ягодицах? Забудьте про лифты (поднимаясь и спускаясь, стопу на ступени нужно ставить полностью) и помните о приседаниях. Спину держите ровно, пятки не отрывайте от пола. Приседайте, пока бедро не станет параллельным полу, затем вернитесь в исходное положение. Ниже опускаться не стоит — это перегружает коленные суставы. Дополняем выпадами вперёд с подручным грузом.

Садимся вертикально, не нагибаясь вперёд и назад, соблюдаем правило 90° и не позволяем колену выходить за носок стопы

Сидя на стуле, можно укрепить мышцы бёдер, рук и груди. Например, ставим ноги вместе, разводим колени в противоположные стороны, одновременно нажимая на них ладонями с внешней стороны. По две-три секунды давим и расслабляемся (спина должна быть прямой, а стопы зафиксированы на месте). Или соединяем ладони на уровне груди пальцами вверх и давим с силой друг на друга секунд по 10, пару секунд расслабляемся, повторяем. Или, положив ладонь на стол, а вторую прижав к столешнице снизу (расположить их на ширине плеч), давим одновременно на обе около минуты.

С помощью офисного стула можно также легко прокачать пресс и ноги. Делая упражнения, представленные ниже на гифках, крепче держитесь за сиденье или подлокотники.

Читайте так же:
Система бабочка для стола

Качаем пресс, разминаем ноги. Живот втянут, не сутулимся

«Ножницы» можно делать сидя

Стол — тоже отличный снаряд для офисной зарядки.

Тут важно не садиться слишком глубоко

Закончить разминку можно перекатами с носочка на пятку и с внешней стороны ступни на внутреннюю. Пара пачек бумаги в руках вам в помощь.

А пока пьёте чашку чая, кофе или воды, вспомните про глаза.

— Выполняйте эти упражнения, и тогда ежедневные восемь часов в стенах офиса будут проходить с пользой не только для резюме и банковского счёта, но и для тела и здоровья, — заключила Екатерина.

Как качать пресс при диастазе?

Для девушки появление ребенка на свет и беременность — не только замечательное время, но и обвисший животом, от которого возникает желание, как можно быстрее избавиться.

Для некоторых мамочек не составляет труда вернуть себе прежнюю форму, а многие годами могут безрезультатно трудится над созданием идеального пресса. Если женщина столкнулась с данной проблемой, то необходимо выяснить, почему отсутствует желаемый эффект.

Как выявить диастаз?

Для того чтобы провести диагностику диастаза, стоит:

1. Лечь на спину и подтянуть ноги к ягодичной мышце. Ступни стоят на полу, а голень образует острый угол.

2. Одну руку положите под шею, а вторую – на живот.

3. Постарайтесь приподнять голову таким образом, чтобы оторвать плечи и напрячь брюшную полость. При этом пресс напрягается.

4. Другой рукой прощупайте живот и постарайтесь найти килевидное выпуклость.

Если найдете деформацию, то восстановлению фигуры мешает послеродовой диастаз. Чтобы распрощаться с лишними килограммами, уменьшите физические нагрузки, начните правильно питаться и выполняйте те упражнения, которые влияют на расхождение мышц.

Почему появляется диастаз?

Диастаз не может возникнуть сам по себе. На него влияет:

1. Повышение давления внутри брюшной полости. (Подъем тяжелых вещей или натуживания).

2. Слабые соединительные ткани, из-за которых могут образоваться грыжи, варикозные расширения и прочие проблемы.

Как правило, на диастаз больше влияет последний фактор. Из-за того, что у беременных растет ребенок в утробе, их матка увеличивается в размерах. Она воздействует на брюшную полость и соединительные ткани. Организм девушки становится эластичным.

Также огромный вклад в это делает и релаксин – гормон, позволяющий женщинам родить легче. Это происходит из-за эластичности соединительной ткани, из-за нее и появляется белая полоса на животе у будущей мамочки. Выявляется, что гормон также влияет на возникновение диастаза у девушек.

Если после родов выявили у себя аномалию, не стоит расстраиваться и биться в истерике. У мамочек расхождение прямых мышц в норме не должно превышать 2 см, но девушки сталкиваются с тем, что данная линия находится в отметке 2-3 см. С проблемой можно справиться, если правильно к ней подойти и вовремя обратиться к специалистам.

Какие советы дают врачи?

Девушки интересуются, почему нельзя качать пресс при диастазе? Но это не так, заниматься спортом можно. Девушкам будут противопоказаны некоторые упражнения. К ним относят:

2. Физические нагрузки с наличием усилителей и гантелей.

3. Приседания и выпады.

5. Прогибы назад и наклоны в стороны.

6. Силовые скручивания.

7. Прыжки на скакалке без наличия специальных девайсов.

Но, как качать пресс при диастазе, если базовые упражнения нельзя выполнять? Для того, чтобы достичь, поставленной цели, необходимо постепенно укреплять деформированные ткани:

· первые 60 дней делайте упражнения, которые воздействуют на поперченные мышцы и создают некий корсет, который способен предоставить поддержку естественным путем;

· начинайте подключать косые мышцы. Делайте наклоны и постепенно привыкайте к планке;

· во время физических нагрузок не выпячивайте живот, а старайтесь втягивать. При этом напрягайте тазовые мышцы;

Читайте так же:
Принцип работы микроволновой печи без поворотного стола

· следите за состоянием живота, старайтесь использовать бандажи и напрягать пресс во время выполнения малейших физических нагрузок.

Красивый животик при диастазе

Можно ли качать пресс при диастазе и достичь желаемого результата? Конечно, для этого необходимо правильно питаться и выполнять ряд упражнений. К ним можно отнести:

1. Подтягивание ног к груди, лежа на спине.

2. Вакуум в удобном положении (стоя, сидя, лежа и даже на четвереньках).
Главное – натощак.

3. Пресс в статике.

4. Боковая планка в скручивании, в случае, если диастаз – незначительный.

5. Ягодичный мостик разных видов.

6. Обратная планка.

8. Обратная планка мостик.

9. Вытягивание ноги и руки на четвереньках.

Эти упражнения сделают животик мамочки красивым, и девушка не будете задумываться, как качать пресс при диастазе после родов. А правильное питание и упорство ускорят процесс, что позволит быстрее достичь, поставленной цели.

Можно ли бегать при диастазе?

Бег считается лучшим упражнением, которое поможет справиться с диастазом. Однако, если даже и это запрещено, то начните заниматься спортивной ходьбой. Для этого не нужно приобретать специальное оборудование или обладать навыками. Все что необходимо – желание и выносливость.

Не обязательно заниматься в спортзале. Ученые доказали, что полезнее бегать на свежем воздухе. Время суток не имеет значения. Пробежки осуществляются не только рано утром, но и вечером. Каждая девушка можете воспользоваться дорожкой в парке или стадионом. Для бега желательно приобрести качественные кроссовки из натуральных материалов, а также вложить в них специальные стельки. Таким образом, суставы и позвоночник не будут сильно напрягаться.

Если женщина желаете избавиться от растяжений передней брюшной стенки, то рекомендуется бегать в поясе, который поддерживает абдоминальные мышцы.

Выводы

Молодым мамочкам, которые после родов сразу же вводят в поисковую строку «Диастаз 1 палец можно ли качать пресс?», необходимо помнить, что перед тем, как начать восстанавливаться, стоит избавиться от апоневроза. В ином случае, при выполнении физических нагрузок девушка доведет себя до изнеможения и может попасть в поликлинику. Более безопасно постепенно избавляться от живота и вернуть стройность.

Другие статьи по теме

Пресс
Тренировка на пресс

Пресс – это не анатомическое определение, так условно называют мускулы живота. Тренировка мышц пресса и накачка расположенных в этой зоне кубиков требует применения результативных упражнений и регулярности их выполнения.
Действенные нагрузки
Существую проверенные временем упражнения для тренировки пресса. Максимальный эффект приносят как статистические, так и динамические варианты. В обязательном порядке перед тренингом выполнять разминку, а после его завершения делать растяжку.

Пресс
Можно ли качать пресс во время беременности?

Женщина желает выглядеть привлекательно, даже когда она находиться в положении. До беременности большинство дам посещают спортивные залы, чтобы устранить недостатки фигуры, подтянуть попу, избавиться от целлюлита, сбросить лишние килограммы с живота. Но как только они видят на тесте долгожданные 2 полоски, сразу же начинают задумываться и искать ответ на вопрос: «можно ли качать пресс во время беременности?»

Пресс
Как правильно качать пресс?

Если вам не безразлично состояние собственной фигуры и заботитесь о здоровье, тогда наверняка, являетесь поклонником грамотно построенного «спортивного рациона». Одни из упражнений, которые позволят сделать фигуру рельефной, привлекательной – скручивания, планка, вакуум. Во всех этих упражнениях задействована мышца пресса. Делая на ней акцент во время спортивных занятий, даже в домашних условиях за неделю можно достичь неплохого результата.

Пресс
Как качать нижний пресс?

Финальный этап роскошной фигуры – развитые мышцы пресса. Тело, которое не имеет мышечных объемов, но с прокачанным прессом будет выглядеть атлетично, привлекательно. Но мышцы пресса – не только внешняя красота, но и показатель состояния здоровья, так как они позволяют улучшить осанку, обеспечить позвоночнику здоровье. Ряд причин, по которым нужно качать низ пресса дома, а также косые и прямые мышцы живота:

Читайте так же:
Как поднять стол дэми

Заниматься спортом можно даже в офисе!

Заниматься спортом можно даже в офисе!

10-05-2016, 19:55 3 384 1 комментарий

Устали от постоянного сидения? Ломит спину, шею и вообще все тело? Есть простое решение, которое поможет Вам оставаться в хорошей форме!

Мы предлагаем Вам комплекс упражнений, которые можете выполнять где угодно и когда угодно (вот прямо сейчас и приступайте). Эти упражнения не требуют специального инвентаря, формы или пространства, многие из них можно выполнять прямо за рабочим столом.

1. Качаем пресс в положении сидя
Сядьте ровно, выпрямите спину, напрягите мышцы ягодиц, сделайте глубокий вдох и резко втяните живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма. Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

2. Подтягиваем ноги к торсу в положении сидя
Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

3. Подъем на носочки
Все, что нужно, это встать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Это же упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете.

4. Качаем трицепсы в положении сидя
Вообще, для этого упражнения хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами. А можно просто держать руки в хорошем напряжении. Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз.

5. Приседания у стены
Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Подойдите к стене и сымитируйте сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижмитесь к стене, а ноги выставьте подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше (можно пока полистать нашу группу в ВК:)

6. Приседания
Необходимо встать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представьте, что садитесь на стул, который стоит позади, не выдвигая колени вперед, держите ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед. Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, это не спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

7. Отжимания у стены
Встаньте лицом к стене, положите ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола. Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия. Во-вторых, ни в коем случае не фиксируйте локти, когда выпрямляете руки, это может привести к травме.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector